补充叶酸应该怎么吃

发布时间:2020-09-15 10:28:00 浏览:408次

孕妈妈对叶酸的需求量是常人的4倍,除了通过服用叶酸补充剂,平时饮食中也可以通过多摄入含叶酸的食物来补充叶酸。

 

哪些食物中的叶酸含量高很多动植物类食品中都含有叶酸,特别动物肝脏、深绿色蔬菜(西兰花、芦笋、菠菜)、豆类、禽蛋类、坚果、谷物、肉类、香蕉、柑橘类水果。但天然的叶酸非常不稳定,能被人体吸收的量非常少,在烹饪的过程中还会损耗一些,所以单纯依靠食物中的叶酸是无法满足孕妈妈的需求的,还需要额外补充叶酸片。

以下为中国营养学会公布的《中国居民膳食指南》(2007版),常见食物中叶酸含量比较高的几种食物:

鸡肝(1172.2)、猪肝(425.1)、黄豆(181.1)、鸭蛋(125.4)、茴香(120.9)、花生(107.5)、核桃(102.6)、菠菜(87.9)、鸡蛋(70.7)

 

如何锁住食物中的叶酸不流失

1、叶酸溶于水,对光、热和酸性溶液都表现的很不稳定,所以要尽量选购新鲜的蔬菜、水果,存放时注意避光,存放时间不宜超过3天。

2、不要长时间浸泡蔬菜,先洗后切。

3、烹饪时过度加热会破坏食物中的叶酸,尽量采用蒸煮、微波加热的烹饪方式,制作叶酸量高的蔬菜时最好采用大火快炒的方式,需要焯水的蔬菜或需要煮的食物都只加少量开水就可以。

4、淘米次数不要太多,不要长时间浸泡,煮粥时不要放碱,碱会使叶酸氧化。

 

完全依靠食补能满足孕期的叶酸需求吗?

很多人认为“药补不如食补”,但这种传统观点却并不适用于叶酸补充。食物中的叶酸不稳定,遇强光和遇热很容易失去活性。蔬菜贮藏2-3天后叶酸损失可达50%~70%。烹调后还会使一部分叶酸流失,煲汤等烹饪方法会使叶酸损失达50%~95%;盐水浸泡过的蔬菜,叶酸的成份也会损失很大。所以人体能从食物中获得的叶酸含量非常少,普通人如果饮食均衡从食物中获得的叶酸基本可以满足生理需要,但孕期对叶酸的需求量增大单靠食物无法满足身体的需求,所以还需额外补充。

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